변실금에 좋은운동, 해결방법과 수술치료에는 어떤것이 있을까?

 

 

 

변실금은 대변을 조절하지 못해 원치 않게 배출되는 상태이고, 배변을 조절하는 근육과 신경이 약해지거나 느슨해졌을 때 발생하므로, 일상생활에 큰 불편을 주기 때문에 현실적으로 꼭 필요하고 도움 되는 해결방법들을 알아보고자 합니다. 변실금을 개선하거나 예방하기 위해 고려할 수 있는 방법에는 어떤 것들이 있을까요?

 

 

변실금에 좋은 운동

 

[1. 케겔 운동]
케겔 운동은 변실금 관리에 가장 널리 알려진 운동 중 하나로, 항문 주위 근육을 강화하는 데 많은 도움을 주고 효과적인 운동입니다. 이 운동은 간단하고, 장소에 구애받지 않으며, 하루에 몇 분씩 꾸준히 하면 좋은 효과를 볼 수 있어요. 하는 방법은 항문을 조여 들이마시는 듯한 느낌으로 골반저근을 수축하고, 5초 정도 유지한 후 천천히 풀어줍니다. 처음에는 5초씩, 나중에는 최대 10초까지 늘릴 수 있어요. 케겔운동의 하루 운동 횟수로는 하루에 10~15회씩, 3세트 정도 반복하는 것이 좋습니다. 그리고 운동 중에는 호흡을 멈추지 않고 자연스럽게 유지하는 것이 중요합니다. 또, 케겔 운동을 할 때 허벅지나 엉덩이, 복부에 힘을 주지 않고 골반저근에만 집중하면 효과를 높일 수 있습니다.

[2. 브릿지 운동 (Glute Bridge)]
브릿지 운동은 엉덩이와 허벅지, 골반저근을 강화하는 운동으로, 변실금 완화에도 도움이 됩니다. 엉덩이와 복부 근육을 함께 사용하는 운동이라 전체적인 근력 향상에 좋습니다. 방법으로는 바닥에 등을 대고 눕고, 무릎을 구부려 발바닥이 바닥에 닿도록 합니다. 천천히 엉덩이를 들어 올리면서 복부와 엉덩이에 힘을 주고 골반을 위로 올립니다. 이 상태로 5~10초 유지한 후 천천히 내려옵니다. 하루에 하는 운동 횟수는 1세트 당 15회 반복, 하루에 23세트 정도를 권장하지만, 개인차가 있으니 처음부터 많은 양을 하기보다는 서서히 횟수를 늘리며 내 몸에 맞게 하는 게 중요합니다. 그리고 엉덩이를 올릴 때 허리와 골반이 평행을 이루게 하고, 너무 무리할 정도로 높이 올리지 않게 합니다.

[3. 스쿼트]
스쿼트는 하체 근력을 강화하는 기본적인 운동으로, 엉덩이 근육과 골반저근을 동시에 단련하는 데 효과적입니다. 이 운동은 변실금 예방뿐 아니라 배변에 필요한 근육 전반을 강화하는 데 도움이 돼요. 스쿼트 방법은 발을 어깨너비로 벌리고 선 후, 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 내려갑니다. 허리는 곧게 펴고, 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하면서 엉덩이를 낮춥니다. 엉덩이와 허벅지에 힘이 느껴지면 천천히 다시 일어섭니다. 횟수는 하루에 10~15회, 2세트씩 반복하는 것이 좋고, 무릎과 발끝의 방향이 일치하도록 하고, 허리가 과도하게 굽혀지지 않도록 합니다.

[4. 도마뱀 자세 (Bird Dog)]
도마뱀 자세는 복부와 엉덩이, 골반저근을 강화해 자세를 안정시키고, 하체 근력을 단련하는 데 좋습니다. 도마뱀 자세의 방법은 네 발을 바닥에 대고 엎드린 상태에서 시작합니다. 오른팔과 왼쪽 다리를 동시에 들어 올려서 일직선이 되도록 하고, 5초 동안 유지한 후 원래 자세로 돌아옵니다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복하면 되고, 양쪽 각각 10회씩, 2세트를 권장합니다.
주의할 점은 허리가 과도하게 휘어지지 않도록 하고, 골반이 흔들리지 않도록 중심을 잘 잡아야 합니다.

[5. 플랭크]
플랭크는 복부와 코어 근육, 골반저근을 강화하는 데 좋은 운동입니다. 기본적인 플랭크 자세만으로도 골반저근이 단련되어 배변 조절에 도움이 됩니다. 팔꿈치를 바닥에 대고 엎드려서, 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱합니다. 머리부터 발끝까지 일직선을 유지하고, 복부에 힘을 준 상태에서 몸을 10~30초간 유지합니다. 2~3회 반복하고 가능한 시간 동안 유지합니다. 플랭크를 하면서 허리가 처지거나 엉덩이가 올라가지 않도록 일직선을 유지해야 효과가 높습니다.

[6. 자전거 타기 운동]
실내 자전거 타기나 실제 자전거 타기 운동은 하체 근력을 강화하고, 장 운동성을 높여 배변 조절을 도우며, 가벼운 유산소 운동이기 때문에 신체의 전반적인 근력을 향상하면서 변실금 증상 개선에도 효과적인 운동입니다. 실내 자전거나 야외에서 자전거를 타면서 20~30분씩 주 2~3회, 꾸준히 해보세요. 자전거를 타면서 속도를 무리하게 빠르게 하지 않고, 천천히 유지하면서 골반저근에 집중하는 것이 중요합니다.

 

변실금에 도움 되는 해결방법과 수술방법

1. 생활 습관 개선
변실금을 해결하기 위해 가장 먼저 할 수 있는 것은 식습관과 생활 습관을 조절하는 것입니다. 섬유질 섭취를 하는 것이 중요한데, 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하면 대변이 굳고 규칙적인 배변을 유도해 변실금 증상을 완화하는 데 큰 도움을 줍니다. 섬유질이 많은 과일, 채소, 통곡물을 섭취하고, 또한 물을 충분히 마시는 것도 중요합니다. 하지만 과도한 음주나 카페인은 장을 자극할 수 있으니 적절하게 조절해야 합니다. 규칙적인 배변습관을 들이는 것도 중요한데요, 매일 일정한 시간에 화장실을 가는 습관을 들이는 것도 도움이 됩니다. 긴장을 풀고 편안하게 앉아 배변하는 연습을 통해 장의 규칙성을 유지할 수 있습니다.

2. 약물 치료
의사와 상담하여 변실금 완화에 도움이 되는 약물을 처방받는 것도 방법입니다. 보통 변비를 해결하거나 장의 운동성을 조절하는 약물을 통해 증상을 완화할 수 있습니다. 설사가 변실금의 원인이라면 지사제를 통해 장의 운동성을 줄일 수 있고, 변비가 원인일 경우, 장운동을 촉진하는 약을 사용해 대변의 규칙성을 높일 수 있습니다.

3. 바이오피드백 치료
바이오피드백은 컴퓨터 화면 등을 통해 몸의 상태를 확인하면서 항문 주위 근육을 조절하는 방법을 배우는 치료법입니다. 이 방법은 특히 골반저근이 약해진 경우에 효과적입니다. 바이오피드백 기기를 통해 자신의 근육 상태를 실시간으로 확인하면서 필요한 근육을 더 잘 조절하는 법을 익힐 수 있습니다.

4. 수술적 치료
만약 다른 방법들이 효과가 없거나 변실금이 심한 경우라면, 수술적 치료를 고려할 수 있습니다. 이 방법은 의사와의 상담을 해야 하며, 환자의 상태에 따라 다양한 수술 방법이 있습니다. 첫 번째로 괄약근 재건 수술은 손상된 괄약근을 복구하는 수술로, 변실금을 조절하는 데 효과적일 수 있습니다. 두 번째 수술치료 방법은 신경자극술이 있는데, 항문과 골반저근의 신경을 자극해 장 운동성을 조절하는 방법입니다. 세 번째 수술치료 방법으로는 대장루 조성술입니다. 심각한 경우에는 배변을 조절하기 위해 인공적으로 대장루를 만드는 방법을 사용하기도 합니다.

6. 심리적 접근
스트레스와 불안은 변실금 증상을 악화시킬 수 있습니다. 적절한 스트레스 관리와 심리 치료는 증상을 개선하는 데 도움이 된다면 권장하는 부분입니다. 스트레스 관리로 명상, 요가, 호흡법 등을 통해 마음을 편안하게 하고, 변실금에 대한 불안을 줄여보는 것도 도움이 됩니다. 전문 심리상담을 통해 변실금에 대한 두려움이나 심리적 불편감을 해소할 수 있습니다. 변실금은 단기적으로 개선이 어렵지만, 소개한 방법들을 꾸준히 실천한다면 증상을 완화하고 생활의 질을 높일 수 있습니다.